「ダウンドックで休憩です。」って、インストラクターさんがいつも言ってるんですけど、つる子はいつも思っています。
つる子全然休憩にならないんですけどー。なんなら、疲れるんですけどー。
なんかいつも肩に力がはいってしまうんですよね。これでは腕がムキムキになってしまう（泣）
ダウンドックとは
別名「顔を下に向けた犬のポーズ」、サンスクリット語で「アドー・ムカ・シュヴァーナアーサナ」と呼ばれています。
画像引用：ヨガジャーナルオンライン
どんな効果があるの？
ダウンドックの効果
- 背面のストレッチ
- 下半身の強化
- 下半身のむくみ解消
- 姿勢改善
- 脳を休める
- 疲労回復
- リラックス
全身の血行が良くなることで、リンパが流れ疲労回復が期待できます。ゆったりと呼吸することでリラックスすることができ、心の疲労にも効果があります。
つる子え？疲労回復？逆に疲れるんですけど（笑）
正しい姿勢でできるようになれば、いろいろな効果を得ることができるんですね。
ダウンドックが休憩にならない理由と対処法
- 床についている手全体に体重が乗っていて、肩に力が入る
- 手が床にしっかりついていない、浮いている
- 呼吸がうまくできていない
- 膝が真っすぐ伸びていない
- 背中が丸まっている
ダウンドックはレッスンに出てくることも多いので、正しい姿勢を身に着けたいです。
床についている手全体に体重が乗っていて、肩に力が入る
手に体重がかかりすぎているため、肩が前に出てしまうことが原因です。
脇を伸ばすことを意識して、重心を後ろに移動させます。お尻の骨を天井に引き上げるのですが、上というよりは後ろの壁に向けるイメージでやってみましょう。
手が床にしっかりついていない、浮いている
手と足の距離をしっかりとって、浮かない位置まで動かします。手の平をひろげて、床をしっかりとらえます。
呼吸がうまくできていない
あごを引きすぎてしまうと、呼吸がしづらくなります。首が詰まりますし、肩甲骨も中心に寄ってしまうためです。首を伸ばして、肩甲骨を開くことを意識します。
膝が真っすぐ伸びていない
体が硬いと、膝を伸ばすことは難しいものです。無理に伸ばす必要はないので、まずは背骨を伸ばすことを優先しましょう。少しずつ、伸ばしていけるようにしましょう。
背中が丸まっている
股関節が硬いと、背中が丸まってしまいます。背骨を伸ばすことが大切なので、股関節が固い場合は、膝を曲げて行いましょう。膝を伸ばすことよりも、背骨を伸ばす方を優先します。
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ダウンドッグの正しいやり方
- 四つん這いになり、肩の真下に手首、腰の真下に膝をつきます。腕は肩幅よりやや広く開き、指を広げて床をしっかりととらえます。
- つま先を立てて、息を吐きながら、お尻をかかとにおろします。手の平で床を押し、肘と脇は伸ばします。
- 腰から指先までは一直線にしたまま、息を吸い、お尻を天井方向に上げます。お腹は薄いまま、体で「く」の字を作るような姿勢です。
- 息を吐きながら、かかとを床に近づけます。背骨が曲がる場合は、膝を曲げてもかまいません。
- 手の平と足の裏で床を押し、しっかりと体を支えます。
手の平を大きく開き、手の指のハラと5本指の付け根で床を押すようにすると安定します。肩甲骨は腰の方に引き寄せるイメージをしながら、肩の力は抜きましょう。
まとめ
つる子の場合は、どうしても手に体重が乗ってしまい、肩に力が入っていました。そして、呼吸も楽にすることができずに、休憩のポーズのはずなのに、疲れるポーズになってしまっていました。
正しい姿勢で行うことで、様々な効果が期待できます。
初めのうちは、キレイな三角形を目指すことより、膝が曲がってしまっても背骨を伸ばすことを意識してやっていきましょう。
つる子あぁ、いつかキレイな三角形になりたい…。
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